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寒假里娃娃咋运动?不必“高大上” 趣味更重要

  这周,寒假乐学之旅抵达第三站——运动。俯卧撑15×4次、单腿在台阶上连续交替跳200次、体前屈60×2次……寒假期间,不少小学给学生开出了特色“体育作业”单,敦促学生坚持锻炼,增强身体素质。不过,要做好这份“作业”,既需要家长的参与,也需要专业、科学的运动指导。

  趣味优先 鼓励尝试不同运动

  没跑两步大气直喘;练拍球觉得枯燥,很快就放弃学篮球;不管什么运动都三分钟热度,刚开始还坚持,越到最后越懈怠……寒假刚刚开始,韩女士就开始为孩子的运动计划发愁,“照以往的情况,孩子不但无法坚持锻炼,还很可能因为吃得好睡得好动得少,导致体重超标。”

  跟韩女士有同样忧虑的家长不在少数。运动的枯燥性让不少孩子很容易懈怠。特别是走出校园后,每日的运动时间、运动量更难保证。

  对此,崇文小学体育学科主任商维禹建议,家长以孩子最感兴趣的运动切入,少参与竞技性运动,重视运动的趣味性,比如跟孩子比赛颠球,带孩子爬山等,不必拘泥于某项单人运动。

  北京市石景山区古城第二小学体育老师郝宏文表示,在运动项目的选择上,家长可以鼓励孩子多尝试不同的运动项目。同时,也不要追求运动的“高大上”,如俯卧撑、体前屈、跳绳等运动更易上手,也是体育考核的内容,家长可以关注。

  小学生正处于肌肉骨骼的发育期,美国国家体能协会教练赵立明认为,从安全角度看,应以有氧运动为主。“球类、慢跑、跳绳、游泳、轮滑等运动都可以尝试。”

  崇文小学体育学科主任商维禹建议,小学中低年级的孩子可多做柔韧性、协调性项目;如两腿交替做燕式平衡,坐位体前屈练习等;高年级学生可以关注速度类、灵敏类的运动。如立定跳远、俯卧支撑、斜身俯卧撑、跑步、球类运动等。“跳绳是适合各年龄参与的体育运动,能够锻炼孩子的协调、灵敏、速度、耐力等多方面能力。”

  家长参与 营造运动氛围

  “素质类练习每天一次,包括仰卧起坐、立卧撑、跳绳;每周开展一次家长能和孩子共同参与的体育锻炼,如爬山、游泳、球类等。”崇文小学在给孩子的寒假运动建议中加入了“亲子运动”这一项。

  商维禹说,这么做是希望能够引导家长参与到运动中来,增强家长参与运动的意识。“相比学校、老师,家长对孩子的影响更大。”

  北京市石景山区古城第二小学班主任樊春兰也认为,开展体育运动,家长的参与很重要。一方面,家长可以身体力行地参与到体育锻炼中来,做好孩子的表率,营造全家运动的氛围;另一方面,在孩子运动的时候,家长也要做到陪伴,及时给予鼓励和支持,或与孩子一同PK,如跟孩子一起做做平板支撑,比比谁坚持的时间长,让运动成为亲子互动的契机。

  尤其是对于年龄较小的孩子,家长通过适时、适当参与,可以帮助孩子树立科学锻炼的意识和习惯。商维禹建议,一些技术性较强的运动要在家长的指导下完成;不在饭前饭后一小时内锻炼;做好运动前后准备活动和整理活动等都要家长多给予监督和引导。

  ■ 适合不同年龄段小学生的运动推荐

  一二年级

  跳绳300次,分成3组,增加协调性

  进行5分钟的柔韧性练习,以直腿掌根触地为合格标准,增强柔韧性

  立卧撑5组,每组5-8个,增强全身力量

  练习仰卧起坐60次(分3组),组间休息5分钟,增强腰腹力量

  练习深蹲起60个,分3组,组间休息3分钟,增强下肢力量

  三四年级

  进行有氧慢跑15分钟,促进肺活量

  跳绳600次,分成4组,增加协调性,争取每周按参考标准测试一次

  进行5分钟的柔韧性练习,以直腿掌根触地为合格标准,增强柔韧性

  俯卧撑5组,每组6-8个,增强上肢力量

  练习1分钟仰卧起坐(3组),组间休息5分钟,增强腰腹力量

  练习深蹲起90个,分3组,组间休息3分钟,增强下肢力量

  五年级

  俯卧撑:15×4次,每次间隔2分钟

  连续跳跃,包含10米单腿跳;左、右腿各三次为一组,共三组,每组间

  隔3分钟;单腿在台阶上连续交替跳200次等

  3分钟以上跳绳或跳绳跑

  条件允许家长可带孩子每周进行一次登山锻炼

  六年级

  柔韧类:体前屈压腿60次

  力量类:俯卧撑(男生15×3个、女生12×3个);仰卧起坐50×4;连续

  蛙跳20×4个或原地挺身跳20×4个或蹲起40×4个

  灵敏协调类:跳绳:双脚交换跳单摇150×3次或双摇40×3次

  速度耐力类:每天坚持慢跑10分钟或快走15分钟

  (以上内容由北京市石景山区古城第二小学体育老师郝宏文推荐,仅作参考,家长需要结合孩子的实际情况开展运动)(采写/新京报记者 方怡君)

  与语数英等学科作业不同,体育寒假作业难以考核,多靠自觉。没有老师的监督,孩子能否按时按量完成“体育作业”;如何为孩子选择适合其身体素质、兴趣特点的运动项目;怎样引导孩子坚持锻炼……记者采访了相关人士,从科学运动方法、运动习惯培养、运动项目选择等方面为家长释疑。

  “做作业时需要三番五次地催,一说去健身,她会提前一个小时穿好健身服”,屠女士说,七岁的女儿非常喜欢运动,目前常参与的运动项目有游泳、篮球、空中瑜伽、crossfit体能训练、格斗、跳街舞等,之前还尝试过击剑。

  从刚开始为了增强体质,带女儿学习击剑和游泳到后来自己创办健身工作室,引导孩子接触crossfit体能训练和格斗,女儿从此迷上这些运动。屠女士认为,要想让孩子喜欢运动,有两点很重要。

  一是父母的参与和陪伴。“最初几次运动我都陪她一起,全情投入,完全专注。和她一起牵手跑跳,和她一起挑战体能极限,这会带给孩子满足和愉悦,让她觉得运动是件有意思的事。”

  二是让孩子从运动中找到自信。工作室经常会有一些带着孩子来锻炼的妈妈,原本可能只是因为孩子没地儿放所以带过来一起玩耍,却发现孩子们做得比妈妈们更出色。这时,孩子的自信心大大提升,会更想持续地参与。

  对于如何科学运动,体育老师、专业教练等根据不同运动项目的特点为家长提供了专业指导。

  对于年轻家长喜欢的按照网上教学视频锻炼的方式,专家也提醒家长最好在专业老师陪同下进行,不要盲目指导,以免造成运动损伤。此外,专家也提醒家长,在寒假锻炼时要保证运动适度适量,不要让运动成为孩子的负担。

  ■ 部分运动项目入门

  滑雪

  身体要求:根据孩子骨骼发育的情况,3岁半以上可以开始系统学习。

  装备:雪板、雪鞋、护目镜、头盔、护具(护膝、护臀、护肘、护腕、护甲等),手套可以多备一副。

  建议:刚接触滑雪时,建议给孩子请专业教练,打好基础。学习滑雪基础技术,如梨式制动、滑降等,另一方面,了解安全知识,掌握主动摔倒、主动刹车等技能,遇到危险时能保护自己。

  初学者建议从双板滑雪开始,双脚接触雪面会让孩子更有安全感,且容易上手,有了雪感之后可尝试单板。不建议没有任何基础的孩子接触单板。因为单板不好掌握,容易摔跤,久而久之可能会带来挫败感,磨灭孩子的兴趣。

  选择滑雪冬令营时,关注机构口碑,不要盲从。一般来说,拥有滑雪场等场地设施的机构,开展的冬令营相对靠谱;二要看教练的资质和从业经验。一些滑雪场会根据教练的从业年限、水平等分为初级、中级、高级、明星教练等,家长可适当参考。(郭丹丹,世界滑雪冠军、聚动力体育创始人)

  滑冰

  身体要求:4岁以上对滑冰感兴趣的孩子。过于肥胖或身体四肢不协调的孩子建议找专业教练一对一学习。

  装备:冰鞋、头盔、手套、护膝、护肘、防摔裤等。

  建议:初次接触滑冰的孩子可先尝试站立,扶杆在冰上慢慢行走,之后可以学习直行向前、左转弯、右转弯、倒滑、人字停车等基本动作。学生间也可以结成同类型的小组,与同水平的孩子一起练习,共同进步。

  有条件的家长也可以参与进来,与孩子一同锻炼。

  滑冰是危险性相对较大的运动。孩子要在家长的陪同下,去正规的室内冰场滑冰,不建议去野冰场,比较危险。

  初学者要找有把杆的地方练习。滑时的速度一定要慢,不仅能慢慢体会、消化动作,还更安全,即使摔倒,也不会太严重。(张立新,东城区教育研修学院特级教师、体育教研员)

  篮球

  身体要求:适合不同年龄段的学生

  装备:篮球、舒适的篮球鞋

  建议:初学者或小学低年级学生,建议多进行一些培养球性、球感的训练,这类训练趣味性强,操作门槛较低,且对场地的要求不高。孩子们可以在家长的帮助下,练习对墙传球、抛接球、绕球、拨球等,家长也可以组织二对一的小游戏,培养孩子对篮球运动的兴趣。

  中高年级的孩子在掌握了篮球基础动作后,可多参与对抗比赛,如与同学相约打三对三篮球,或跟家长参与成年人的比赛。家长可适当谦让一些,多给孩子传球机会,或在防守时降低要求,帮孩子建立起打球的信心。

  给孩子报名篮球培训班时建议提前了解机构以及教练的口碑。一些机构为了让家长买单,可能会在第一节试听课安排好教练,但孩子真正上课时,并不是同一位老师。如果有朋友的孩子已经开始练习,并且老师教得不错,可以综合考量孩子实际情况,与机构协商插班。(商维禹,崇文小学体育学科主任)

  乒乓球

  身体要求:所有人都可以选择。

  装备:根据自身特点和打球风格选择适合的底板和胶皮。

  建议:

  学习乒乓球首先要做好基础训练,动作的标准是未来发展的前提;同时,体能训练很重要,有时一场比赛需要打40-60分钟,所以日常需要进行蛙跳、跑步、跳绳等训练;最后还需动脑思考,掌握技战术。

  提示:

  乒乓球学习是一个漫长的过程,很多学员在基本功练习上就需要1-2年的时间,需要不断重复地做几个特定的动作,因此,出现倦怠和逆反是正常的。

  进入厌倦期,需要家长和教练做好配合,多鼓励和督促,帮助孩子坚持下去。需要提醒的是,家长不要对孩子进行盲目指导,更不要训斥批评,否则反而可能引起孩子的抵触情绪,失去信心甚至放弃学习乒乓球。(刘双于,乒乓球教练)

  ■ 焦点问答

  每次保证30分钟有效运动

  Q 每天锻炼多久为宜?

  赵立明(美国国家体能协会教练):建议每天运动一小时。每天下午3点以后,是身体最亢奋的时间,人体内肌肉的温度偏高,关节的灵活性较好,适合运动。

  对于较少参与体育运动的孩子,要通过及时观察,保证运动适量适度。一般来说,可以通过测心率,看孩子是否有轻微出汗或呼吸频率过快来判断运动强度。对于小学生来说,心率达到140左右时,说明运动为中上等强度。

  郝宏文(北京市石景山区古城第二小学体育老师):每周可以锻炼三到四次,每次有效运动时间要保证30分钟。不要让运动成为负担,而是父母和孩子一同享受、轻松的事情。

  不建议跟着视频锻炼

  Q 对照网上教学视频进行练习,这种方法是否可行?

  赵立明:不建议孩子根据网上教学视频学习,尤其是做一些力量型锻炼。如果对专业术语、动作规范没有理解到位,很容易造成运动损伤。

  比如“深蹲”练习,重心靠前或靠后会对膝关节、髋关节有损伤。孩子学习新健身动作或新运动项目时,需要在家长或专业人士的陪同下进行,这样才能把握好动作的规范性。

  郝宏文:部分运动技术性较强,建议寻求专业教师进行学习,打好基础,家长不要盲目指导。

  不要忽略运动后放松与拉伸

  Q 运动前后的注意事项?

  张立新(东城区教育研修学院特级教师、体育教研员):运动前要进行热身,保证头部、肩部、腕关节、手臂、踝关节等各个部位都要运动到位。特别是在开展冰雪项目时,一应要充分热身,防止肌肉痉挛。

  赵立明:热身的时长要在20分钟左右。可根据运动项目的不同,补充、调整热身内容。比如准备踢足球,可以在做足准备工作的前提下,绕操场慢跑,增高体温、肌肉温度。运动后及时放松和拉伸也很重要,却容易被忽略。充分拉伸能够促进消耗因锻炼而增加的乳酸,更快消除运动疲劳,也有助于更好恢复,保证运动的连续性。在训练后,注意要认真拉伸大腿、小腿、腰部、臀部等部位的肌肉。(采写/新京报记者 方怡君 冯倓秋)

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